Решение изменить свое тело – это инициатива, заслуживающая уважения в любом случае. Но многие из нас ассоциируют позитивные изменения с посещением спортивного зала, покупкой дорогого абонемента, поиском времени и средств на «фитнес». Ведь зал – это отдельно, а жизнь – отдельно, не так ли?

Но если вдуматься, здоровый образ жизни должен быть ее гармоничной частью, и тренировки – это не преодоление себя, а всего лишь способ быть активнее, стройнее и здоровее. Поэтому не стоит искать деньги на абонемент и лихорадочно подбирать красивую спортивную форму. Дома тренироваться приятнее и даже веселее (особенно если у вас есть дети, единомышленник или хотя бы кот). Начните тренироваться, а дальше решите – нужен вам зал или нет.

Плюсы домашнего тренинга:

- упражнения обычно берутся базовые, т.е. за небольшую тренировку можно проработать все группы мышц;

- есть множество хороших схем домашнего тренинга;

- в сети масса полезных видео и картинок с упражнениями;

- вы не тратите деньги на абонемент и на дорогу;

- вам не навязывают дополнительные услуги;

- нет посторонних, вам психологически проще ошибаться и экспериментировать;

- тренажером может быть даже ваше собственное тело;

- вы выбираете удобную одежду;

- вы не должны подгонять свое время под график спортивного клуба;

- вам не нужно изучать заумные тренажеры;

- вы не ждете, когда нужная машина освободится

На паре квадратных метров можно натренировать тело так, что окружающие не поверят в вашу «непричастность» к спортзалу.

Лучшие базовые упражнения выполняются с собственным весом и перекладиной. Это все, что нужно.

Мировая классика телостроительства:

Приседания

Отжимания

Выпады

Скручивания на пресс прямые и диагональные

Планка

Растяжка

Лучшие упражнения на шведской стенке и турнике:

Вис

Вис с перемещением рук

Маятник

Подтягивания

Подъемы ног на пресс в висе

Отведения ног с резиновыми петлями

Болгарские выпады

Как тренироваться?

Выберите 5-7 сложных базовых упражнений, дополните свою шведскую стенку перевесными турником, модулем «брусья-пресс», резиновыми петлями и гантелями. Это стандартный набор, который поможет создать подтянутое красивое тело.

Звездный тренер Джиллиан Майклз рекомендует выполнять все упражнения одно за другим без перерыва (круговая тренировка «full body» в режиме повышенного пульса).

 Схема проста: 4-5 подходов, количество повторений варьируется от 12 до 35, в зависимости от вашей подготовки. Если вы хотите сбросить лишние килограммы и обзавестись крепкими мышцами, трех тренировок в неделю будет достаточно.

Работайте быстро, пусть дыхание чуть сбивается, а вот тренировочный вес должен быть комфортным. Помните, что собственный вес – это практически предел для каждого, поэтому подтягиваться будет сложно. Используйте резиновые петли, которые надо зафиксировать на турнике. Упирайтесь в них носками или коленями, чтобы облегчить свои отжимания и подтягивания.

Не забывайте размяться до тренировки и хорошенько растянуться после. В наших статьях вы найдете эффективные комплексы стретчинга и советы по кардиоразминке.

Тем, кто хочет большего, стоит дополнительно оборудовать шведскую стенку навесом для штанги и складной скамьей для тяжелоатлетического тренинга. Это полноценный аналог зоны свободных весов в фитнес-зале, только без утомительных очередей.

А еще обязательно задействуйте пол, стены, подоконники и любые опоры, которые имеются в доме!

Серьезных успехов в домашнем тренинге можно добиться, используя подвесные TRX-петли. Когда тело дестабилизировано, эффективность любого базового упражнения возрастает в разы! Не зря петли изобрели, чтобы тренировать американских солдат. Те, кто регулярно использует TRX, могут похвастаться железным прессом и отличными широчайшими!